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杠铃卧推和哑铃卧推是训练者的训练计划中经典的训练动作,不管是上肢推的训练还是胸部训练中,都是非常常见的训练动作,但卧推也有很多种变式的做法,对身体能力的提高也针对不同的侧重点而起到不同的作用。


今天给大家介绍一些卧推的变式及其特点,帮助大家选择合适自己训练需求的动作



动作一:杠铃卧推


动作分解:


杠铃卧推是在力量房最常见的训练动作之一,常规的杠铃卧推相对于其他类型的卧推,杠铃提供的复合比较稳定,只需要掌握动作的基本姿态和杠铃推起的轨迹即可完成。


起始姿势仰卧于卧推凳上,动作从手臂伸直杠铃置于肩部正上方的位置开始,平稳的下放至肘部略低于背部的平面,且杠铃位于胸骨中点的正上方,全程肩胛稳定将杠铃推回起始位置,杠铃动作的起始姿势和基础要点,可参考精进你的卧推技术:三个阶段要点拆解


由于在杠铃卧推中,作为负荷的杠铃结构比较稳定,且整个躯干都拥有稳定的支撑,因此杠铃卧推是所有变式中,可以使用最大多负荷和最快的速度的训练动作,因此如果要发展上肢的力量和爆发力,可以选择相应的负荷区间来训练杠铃的卧推


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动作二:哑铃卧推


动作分解:


哑铃卧推也是常见的训练动作,哑铃卧推和杠铃卧推的动作要领基本相同,仰卧于卧推凳上,动作的起始位置和结束位置也基本相同。


但由于哑铃的轨迹更加自由,在起始位置时哑铃位于两肩的正上方,下放时哑铃间的距离会增加,同时如果更多的下放幅度不会带来训练者肩部姿势的变化,那么哑铃卧推也可以下放至更大的幅度。


相较于杠铃卧推,哑铃卧推拥有更大的自由活动幅度,对杠铃卧推中手腕或肩部不适的训练者可能更加友好。由于哑铃卧推同样是对称的负重及稳定的身体支撑,使得哑铃卧推也可以使用较大的负荷来强化肌力。


但由于两个哑铃的重心在动作中相对杠铃的活动平面较多更加不稳定,可能会导致动作速度的下降,因此不适合用来发展爆发力,但也正因为哑铃的不稳定,身体也会有本体感觉上的适应和增强。


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动作三:单臂哑铃卧推(有支撑)


动作分解:


有支撑的单臂哑铃卧推需要在杠铃卧推架下方进行,在动作开始前需要将杠铃置于杠铃卧推架上并在杠铃上放置一定的配重用于支撑。


动作起始姿势杠铃和哑铃卧推,平躺于卧推凳上,但一侧上肢需要握住先前配重好的杠铃,另一侧上肢手持哑铃进行训练。


和常规的哑铃卧推的动作相比,单臂的哑铃卧推可以借助对侧上肢的支撑,使身体产生旋转来获取更大的动作幅度,可将哑铃上推直至肩胛抬离凳面,因此有支撑的单臂哑铃卧推尤其是后半段会更多的使用到前锯肌和躯干旋转的肌肉。


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有支撑的单臂哑铃卧推,相较于哑铃卧推,它相对于哑铃卧推的缺点是虽然单手握持的重量增加了,但对于身体整体的负载而言不及双手同时负重。


但由于另一侧带来的支撑以及不稳定因素的减少以及躯干旋转的参与,有支撑的单臂哑铃卧推对于负重侧的肢体而言,可以使用比哑铃卧推更大的负荷的更快的速度,同时可以强化到躯干旋转肌和前锯肌。


动作四:单臂哑铃卧推(无支撑)


动作分解:


相对于有支撑的哑铃卧推,无支撑的卧推只需要一张卧推凳和哑铃即可完成,当单臂哑铃卧推失去支撑之后,缺少了另一侧上肢平衡掉的哑铃的重量,此时维持躯干的姿势避免发生旋转成为了躯干核心肌群的主要工作。


正是因为哑铃卧推可以使用的重量较大,因此当失去一侧的哑铃作为平衡的配重且不能提供支撑时,躯干旋转肌的力量则往往成为了限制无支撑的单臂哑铃卧推的原因


由于躯干旋转肌的限制,使得无支撑的单臂哑铃卧推并没有办法使用较大的负荷,因此相对于前三个动作,无支撑的单臂哑铃卧推并不适合用来发展力量和爆发力,但也正是因为对于躯干维持姿势能力的挑战,此动作就能在使用推力的同时相对更多的强化躯干抗旋转的肌肉的能力


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卧推的变式有很多种,今天我们以4种常见的卧推为例,给大家分析了每一种卧推的优势和劣势,希望大家能学会如何去分析以及选择动作,在针对不同情况如力量、爆发力、本体感觉、核心肌力、躯干旋转幅度或其他复杂的情况下如何选择合适的动作


以上就是今天的内容分享,希望对您的训练能有所帮助,我们下一期见!


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