杠铃深蹲是常见的下肢力量训练动作,在下肢髋膝踝的配合下,杠铃深蹲由于稳定的支撑和身体稳定的负载方式,使其可以使用更大的重量来强化下肢的肌力和核心负载的能力。


单腿深蹲需要下肢更多的本体感受和维持姿势的能力,很多人往往一个都完成不了,或者蹲下去了,却起不来,因此如果你需要下肢具备在不稳定的环境下使用力量的能力,可以用我们今天介绍的方法,逐步解锁单腿深蹲的训练



动作一:后脚抬高蹲


动作分解:


后脚抬高蹲可以作为杠铃深蹲和单腿深蹲之间的过渡动作,后脚抬高蹲起始姿势是由单腿支撑于地面,另一侧下肢向后抬高置于卧推凳上,双手持哑铃置于颈前或双臂下垂将哑铃置于身体侧面,动作全程中心都主要由支撑腿来作为支撑。


动作开始支撑腿以1:1的速度屈髋屈膝下降重心,至抬起侧膝盖接触地面或踝关节、髋关节达到最大活动幅度,动作中保持重心落于支撑脚的中间略微偏外的位置,随后支撑腿发力站起回到起始位置,动作过程中需要注意膝盖和脚尖的方向对齐。


后脚抬高蹲由于主要由单腿支撑,因此比杠铃深蹲需要更多的平衡与稳定,但其支撑面相对于单腿深蹲来说更大,也正因如此,后脚抬高蹲可以使用更大的负荷来发展下肢肌力,同时由于主要由单腿负重,完成动作也需要具备更多的本体感觉和平衡的能力,可以很好的作为完成单腿下蹲前的过渡



动作二:单腿离心箱式深蹲


动作分解:


单腿离心箱式深蹲只有离心的动作过程由严格的单腿完成,动作开始前需要将一个卧推凳或者跳箱置于双脚后方,跳箱的高度越高行程越短,动作完成则越简单,刚开始做单腿训练时可以选用60厘米高的跳箱,动作熟悉后可改为45厘米的跳箱和一般高度的卧推凳。


动作起始姿势为单脚站立于距离跳箱约一脚远的距离,动作开始后还是以1:1的速度屈髋屈膝,将高度下降至臀部接触到跳箱做短暂停留,随后将抬起腿轻轻放在地面上,此时中心依然主要保持在支撑腿,随后用支撑腿发力,伸髋伸膝将动作回到起始位置。



动作三:单腿箱式深蹲


动作分解:


单腿箱式深蹲是全程都由单腿支撑完成,动作要领和单腿离心深蹲相同,脚站立于距离跳箱约一脚远的距离,动作开始后还是以1:1的速度屈髋屈膝,将高度下降至臀部接触到跳箱做短暂停留做好稳定,随后支撑腿伸髋伸膝将动作还原至起始位置。


单腿箱式深蹲已经全程由单腿完成,需要较多的平衡和稳定能力,同时单腿箱式深蹲也由于跳箱高度较高以及臀部接触跳箱时可以稍作停留,降低了动作难度,比单腿深蹲更容易完成



动作四:单腿深蹲


动作分解:


动作开始前需要一个高度合适的踏板或硬质跳箱,当跳箱的高度越低时动作也越轻松,初始高度我们可以选择达到膝盖一半的高度,动作熟悉后可提高至胫骨粗隆的高度。


动作起始姿势为单脚支撑站立在跳箱的边缘,确保另一侧抬起腿可以自然下垂,动作开始后髋和膝以1:1等比例屈曲,至自然下垂的抬起腿轻触地面,随后支撑腿发力还原至起始位置。


动作过程中需要保持重心落于支撑脚中间或略微偏外的位置,同时确保膝关节对齐脚尖的方向




今天向大家介绍了解锁单腿深蹲的方法,后脚抬高蹲由于更多的支撑点和更大的支撑面,相对更适合给单侧下肢加上大量的负载。


单腿深蹲由于动作过程完全由单腿支撑,需要更多的本体感觉和平衡稳定,大家可以用今天介绍的方式来解锁单腿深蹲,也可以按照自己的需求来选择训练动作。


以上就是今天的内容分享,希望对您的训练能有所帮助,我们下一期见!


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