在热身中我们需要通过激活一些部分的肌肉确保优质的动作质量,所有的上肢多关节复合动作都需要有以胸椎、肩胛胸壁关节和盂肱关节为主的多关节配合,因此除了表层的大肉群外,胸椎的灵活性、肩胛旁肌和肩袖肌群这些部分,由于训练的缺乏可能会成为上肢热身时的重点,今天我们来给大家介绍上肢训练前一套完整的激活,来确保动作质量和预防运动损伤



胸椎灵活性


久坐少动的生活状态通常容易影响我们的胸椎在三个平面上都缺乏灵活性,因此在热身中我们需要通过胸椎在三个平面的活动来帮助提升胸椎的灵活性,下面以两个动作为例:


动作一分解:

侧卧地面,左腿伸直,右腿屈髋屈膝屈髋超过90°压在地面上锁定腰椎,让旋转更多发生在胸椎段。


左手压住右膝使右膝不能抬离地面,右手微微向斜上方打开使胸椎产生轻微的侧屈和伸展,右膝压住的同时,右手打开带动脊柱向右侧旋转,想象右肩尽可能向地面贴近,配合呼吸在旋转的同时呼气,使胸椎达到最大的旋转,向两侧旋转各完成10次。


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动作二分解:

屈髋屈膝仰卧于地面,将泡沫轴垫在胸椎下方,由臀部和泡沫轴支撑身体,一只手置于颈后,另一只肩屈180度举至头顶,先将躯干转向置于颈后侧手的方向,使胸椎先处于旋转的状态随后将在旋转状态下的躯干借由泡沫轴和躯干的重量完成伸展


举过头顶的手向地面伸够,使胸椎在旋转的状态下完成侧屈和伸展,进而促进胸椎在三个平面上的活动


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肩胛旁肌的激活


肱骨的运动都需要有肩胛的稳定支撑,因此在热身中需要使肩胛旁肌在各个方向上去产生力量,下面以半程土耳其起立为例:


动作分解:

起始姿势为仰卧于地面,一侧手持壶铃手臂垂直于地面,同侧腿屈髋屈膝,对侧上肢和下肢均伸直并向外打开约45度。


动作开始由同侧腿向下蹬地发力,使骨盆和躯干都以对侧的肘部和髋部为轴产生旋转,并在动作过程中保持支撑重量的手臂垂直向上,在动作过程中,仍需要注意下侧肩部的稳定,保持下侧肘部向下推地面的感觉。


在整个动作过程中,上方持壶铃的手和支撑手分别以闭链运动和开链运动的方式,使肩胛旁肌在各个角度承担了重量


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肩袖肌群的激活


在上肢运动中肩袖肌群的作用是在上肢产生动作时将肱骨头固定在关节盂内,产生良好但滑动,对于长期进行大负荷训练的训练者可能会出现肩袖肌群力量的增长不及表层的大肌肉群,在训练中不能很好的固定肱骨头的位置,进而产生损伤,因此在热身中需要多角度地激活肩袖肌群


动作分解:

将弹力带固定在与肘部同高的位置,身体自然站立屈肘90度握住弹力带,使弹力带的位于身体的外侧。


动作开始使肩关节顺着弹力带拉力的方向达到外旋的最大幅度,随后内旋对抗弹力带的阻力。

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左右各完成10次后可将弹力带置于身体内侧,以同样的方式训练肩关节外旋肌肉群。


随后可以将肩关节分别置于外展90度和屈曲90度的位置,使弹力带提供外旋和内旋的阻力,从多个角度和位置来激活肩袖肌群


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今天给大家介绍了上肢训练前肩部激活的重点,在进行训练动作的小重量热身前,建议先对胸椎灵活性、肩胛旁肌、肩袖肌群进行激活,以上就是今天的内容分享,希望对您的训练能有所帮助,我们下一期见!



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