如今,"肩膀疼痛"已成为无年龄界限的普遍疾病,若不是疼到手举不起,提不了重物,整晚睡不着的程度,大多数人都会抱着"忍忍就过去"的心态。


也有人忍不住去按摩、针灸、拔罐、药熏,症状得到一时缓解,没过多久却又开始疼痛,甚至越来越严重,钱花了,肩疼的罪还是照样受。


能导致肩部疼痛的原因有很多:像肩袖损伤、肱二头肌长头肌腱炎、肩峰下滑囊炎、盂肱关节脱位和肩锁关节脱位、肩锁关节炎、腋神经损伤,这些都会导致肩部疼痛。



虽说具体问题具体解决,但是,激活肩袖肌群和肩部稳定性是改善肩部疼痛中功能性问题的一个重要因素。很多肩部疼痛的人在做一些激活肩袖肌群的动作时会感觉肩部疼痛加剧,导致在训练过程中因无法忍受训练带来的肩部强烈疼痛而放弃训练。


如果你想在没有疼痛的情况下完成训练及活动,今天的训练就非常适合你。



01

不同角度的内旋和外旋

让大臂处于不同角度的内旋和外旋的动作,是从肩部的各个位置来激活肩袖肌群的重点。


肩外展90度的内旋和外旋


动作分解:


外旋:仰卧于适当适当高度的跳箱上,大臂外展90度,大臂靠近肘关节的一端用毛巾微微垫高,大臂和小臂夹夹角90度使小臂可以垂落在跳箱外侧,从小臂垂直于地面开始,手持哑铃慢速完成外旋动作,此时需要注意肋骨和腰部要避免出现上翻的动作,将肩关节外旋到最大幅度,此时由于手上的负重,会帮助肩关节伴有主动控制的情况下外旋到最大的幅度,帮助外旋达到有控制的最大幅度,再将肩关节还原到起始位置,随着哑铃的加重,也强化了内旋的力量。


内旋:起始动作和外旋一样,从小臂垂直地面开始,手持哑铃慢速完成内旋动作,此时需要注意肩胛骨贴紧跳箱不要向前扣,旋转到最大最大幅度,然后还原到起始位置。



臂贴近身体的内旋和外旋


动作分解:


外旋:起始姿势身体自然站立,以龙门架或弹力带作为阻力,使阻力位于身体另一侧侧面和肘关节同高,单手持握握把从内旋的位置开始动作,动作中稳定住背部和头部将肩关节外旋至最大幅度,随后还原。


内旋:起始动作和外旋相同,但阻力方向来自于身体握把的同侧侧面,动作开始时由阻力把肩关节带到最大外旋的角度,随后发力内旋,在内旋的过程中注意肩带不要向前扣。


肩屈90度的内旋和外旋


动作分解:


外旋:起始姿势身体自然站立,以龙门架或弹力带作为阻力,肩屈90度后,肘与肩同高,同时使阻力的高度也与肘肩同高,阻力来自于训练侧的对侧,动作开始由阻力将小臂拉到和地面平行、肩关节处于内旋的位置,随后肩关节发力外旋,将小臂拉至垂直于地面或更大的外旋幅度,随后离心还原。


内旋:起始动作和外旋相同,但阻力方向来自于身体握把的同侧侧面,动作开始由阻力将小臂拉到垂直于地面、肩关节外旋的位置,随后内旋发力,将肩关节旋转至小臂平行地面或更大的内旋角度。



02

复合YWTO


动作分解:

YWTO是4个常见激活肩胛旁肌的训练动作,我们可通过编排用一个动作达到多角度全幅度的肩胛旁肌的激活。


动作的起始姿势仰卧于地面,将双手背在下背部,动作开始将肘部上抬,肩胛回缩,激活菱形肌和斜方肌中下部,随后将双手上抬离开下背部,手臂伸直,激活肩关节水平外展的肌群,向头顶的方向完成肩关节外展直至举过头顶,激活肩胛骨上回旋肌肉,随后将手臂放松置于地面休息1秒,再将手臂抬离地面,激活前锯肌,再还原至起始位置。


03

过顶上举


动作分解:

使用弹力带在身体前方交叉并固定至与胸骨下沿平齐,双脚自然站立,将弹力带拉长至手臂落于身体两侧,随后对抗弹力带来自向前的阻力并将手臂向上举过头顶,在动作过程中保持双臂始终处于身体的冠状面全程对抗向前的拉力,激活整个背部肩胛带的肌肉


有肩部疼痛无法进行训练的朋友,不妨试试上面提到的几组动作,每天坚持练几组,相信您的肩部疼痛问题能够得到改善。


以上就是今天的内容分享,希望对您的训练能有所帮助,我们下一期见!



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