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在热身中我们需要通过激活一些部分的肌肉确保优质的动作质量,在当今大部分人保持着久坐少动的生活状态下,臀部肌肉长期处于被抑制的状态,在训练中难以被激活,身体会愈发倾向于把重量放在腿部肌肉上,久而久之可能会导致髋关节的臀部肌肉和腿部肌肉的肌力失衡,且髋关节活动幅度较大,因此在激活时也需要从各个平面和多角度来进行激活


今天给大家介绍几个可以常见的用弹力带完成的髋部肌肉激活动作



伸髋肌肉激活


动作一:四点支撑伸髋


起始姿势为双肘和双膝支撑于地面,肘部位于肩部正下方,屈髋屈膝约90度使膝盖位于髋关节正下方,将弹力带套在支撑腿的脚踝处和训练腿的足底处,保持从头部、躯干、髋部在一条直线上。


动作开始保持训练侧屈膝90度的状态的同时向上伸髋使弹力带拉长,将髋关节伸展到0度时停留1秒,随后还原,动作过程中需要注意腰椎保持不动,避免腰椎出现伸展的动作,一侧连续完成10次后交换另一侧完成。


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动作二:仰卧单腿臀桥


起始姿势仰卧于地面,一条腿屈髋屈膝支撑于地面,脚尖冲下膝盖对齐脚尖,另一条腿屈髋屈膝90度,双手持弹力带将弹力带置于髋关节上方。


动作开始由支撑侧腿伸髋将髋部向上推,弹力带会随着动作的进行增加阻力,当支撑侧髋关节伸髋至0度时保持1秒,随后还原。动作过程中尤其是动作顶端,保持躯干的稳定,避免出现骨盆前倾或后倾的动作,一侧完成10次后交换另一侧完成。


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动作三:站姿伸髋


双手支撑于墙面,将双脚脚踝套在弹力带中,双腿微微屈膝,动作开始由一侧腿支撑,另一侧腿抬离地面,并向后完成伸髋动作,伸髋达到最大幅度后停留1秒随后还原。


动作过程中同样需要避免腰椎的伸展动作,保持躯干的稳定,同时动作可以选择多个伸髋角度,可分别加上髋关节在内收和外展位置下的伸髋,一侧完成10次后交替另一侧完成。


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屈髋肌肉激活


动作一:直腿背桥屈髋


起始姿势平躺于地面,将双脚脚尖套在迷你带内,双脚脚后跟支撑在平凳上,完成一次双腿的直腿臀桥,随后抬起一只脚的脚后跟,由一条腿支撑,另一侧下肢对抗迷你带的阻力,完成屈髋屈膝足背屈的动作,支撑腿始终保持姿势。


此时一侧下肢处于伸髋伸膝的状态,而另一侧处于屈髋屈膝的状态,符合移动时双侧下肢屈伸交互的状态,可以作为热身动作,激活两侧下肢屈伸交互所需的肌肉,一侧完成10次再交换另一侧完成。


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动作二:站姿提膝


迷你带屈髋也可以在站姿下完成,双手支撑于墙面,双脚脚尖套在弹力带中,双手支撑在墙面,使身体从侧面成一条直线,且和地面成60度角,随后单脚支撑,抬起侧腿屈髋屈膝足背屈对抗迷你带的阻力,一侧完成10次再交换另一侧完成。


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动作三:站姿屈髋


双手支撑于墙面,将双脚脚踝套在弹力带中,双腿微微屈膝,动作开始由一侧腿支撑,另一侧腿抬离地面,并向后完成屈髋动作,屈髋达到最大幅度后停留1秒随后还原。


动作过程需要避免腰椎屈曲动作,保持躯干的稳定,同样可以分别选择在髋关节中立位、外展、内收的3个角度下进行屈髋动作的训练,一侧完成10次后交替另一侧完成。


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髋外展肌激活


动作一:动态侧平板支撑


起始姿势将双膝套在弹力带中间,动作起始姿势为屈膝90度侧卧于地面,肘关节支撑于肩部正下方,动作开始后两侧髋部外展,动作变为由下方腿的膝关节和肘关节支撑。


下方髋部外展以闭链运动的形式将骨盆和躯干推离地面,同时上方髋关节外展以开链运动的形式对抗弹力带的拉力将弹力带拉开,以激活臀部肌肉,每一侧完成10次,在交换另一侧完成。


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动作二:侧卧髋外展


靠墙侧卧于地面,下侧腿屈髋屈膝用于支撑,将弹力带套在双腿膝盖外侧,上侧腿伸直在中立位,动作开始将上侧腿保持伸直的状态下向上抬,对抗弹力带的阻力完成外展的动作,在最大外展幅度下保持1秒随后还原。


动作过程中需要注意避免躯干出现侧屈的动作,同时也可以将一块毛巾垫在脚后跟,髋关节外展的同时将毛巾压在墙面上移动,同时也激活了伸髋肌肉,每一侧完成10次再交换另一侧完成。


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动作三:弹力带侧向移动


将弹力带套在双腿脚踝上,双脚站立于地面站距与肩同宽, 微微屈髋屈膝成运动准备姿,并保持屈髋屈膝的状态,随后向侧面小步移动,全程保持屈髋的状态可使臀部肌肉在低强度下持续的募集,左右移动时增加了对臀部外展肌的募集。


在侧向移动的同时,我们也可以加入斜向的方向,如斜前方、斜后方来激活不同走向的髋关节外展肌的不同部分肌纤维,可以以每个方向走10步为一组。


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髋内收肌激活


动作一:滑板侧弓箭步


起始姿势双脚与肩同宽,重心完全放在支撑侧腿,另一侧下肢脚踩滑板并套上阻力向外的弹力带,动作开始支撑侧下肢完成屈髋屈膝向下蹲的动作,另一侧脚踩滑板保持膝关节伸直随着弹力带的方向完成外展动作。


全程保持支撑侧和躯干为一个标准的深蹲动作并将重心维持在支撑腿上,随后向上站起对抗弹力带的阻力回到起始位置,一侧完成10次后交换另一侧完成。


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今天给大家介绍了用一根弹力带就可以完成的髋部各个方向的肌肉激活,在训练前可以针对每种功能的肌肉选择1~2个动作来进行热身,同时也需要注意部分动作可以选择多个角度进行,确保整个髋关节肌肉能得到良好的激活


以上就是今天的内容分享,希望对您的训练能有所帮助,我们下一期见!


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