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几乎在所有上肢多关节推和拉类的动作中,都需要肩胛在承受压力和拉力的状态下保持稳定和贴紧胸廓,比如卧推、肩上推举这一类动作中肩部需要承担压力,而哑铃划船、引体向上这一类动作中肩部需要承担拉力,肩部稳定性不够而导致动作不稳定或损伤风险的增加在训练者中非常常见。


今天给大家介绍几个肩部稳定性的热身和训练动作,增加肩部的稳定性,减少肩部损伤。


动作1:熊爬位肩胛骨俯卧撑


动作起始姿势双手位于肩膀正下方,膝盖位于臀部正下方,躯干从头到骨盆保持一条直线,随后将膝盖抬离地面,由双手和双脚作为支撑,动作开始将肩胛骨回缩向中间靠近,胸廓下降,躯干仍然保持一条直线,随后双手向下施力想象将胸廓尽可能推离地面,激活前锯肌,让肩部肌肉处于平衡的状态来支撑自重给肩部带来的压力。


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动作进阶可以将一个迷你带套在手腕处,在动作过程中短暂地抬起一只手,向斜前方伸够触摸地面,随即回到肩部正下方,让迷你带在动作过程中提供一个肩部上举的阻力,也由于手臂短暂的抬起,支撑侧的肩部也承受了更大的压力。


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动作2:铃Arm-Bar


起始姿势为仰卧一只手推起壶铃,同侧腿屈髋屈膝,另一侧的上肢和下肢分别向上和向下形成一条直线,动作开始屈曲的腿向下蹬地,以伸直侧为轴将身体翻转至如图姿势,持杠铃侧手臂垂直向上保持10秒并始终把壶铃向上推,或从动作起始位置到结束位置动态重复进行,从动作开始的仰卧位肩关节在肩屈90度的位置,动态地过渡到水平外展超过90度,从多个角度给肩部施加壶铃向下的压力,激活肩部稳定,男性训练者建议从8~12kg壶铃开始,女性建议从4kg开始,动作熟悉后再逐步增加重量,没有壶铃也可以用哑铃代替。


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动作3:单侧壶铃行走


动作需要在一条10米长度的空地进行,起始姿势为站姿下单臂将壶铃推至肩膀正上方,随后保持手臂伸直垂直向上,随后向前走到另一端,过程中保持核心和肩部的稳定,避免肋骨外翻等不良姿势。


在走动过程中壶铃轻微的晃动,会提供肩部在肩屈180度下承载压力并稳定维持其位置的能力。


走到一端后再将壶铃提于身体侧面,折返走回起始位置,过程中注意两侧肩部平行地面,负重侧既不要被壶铃向下拉,也不要将壶铃提得过高,身体也尽量不要产生过大的偏移,在此过程中,肩部需要承受壶铃提供的向下的拉力并维持肩带的稳定。


男性训练者同样建议从8~12kg壶铃开始,女性建议从4kg开始,动作熟悉后再逐步增加重量,没有壶铃也可以用哑铃代替。


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今天给大家介绍拉3个提升肩部稳定性的动作,熊爬姿势下的肩胛俯卧撑和壶铃Arm-Bar都适合用于练前的热身,可以结合我们之前《胸椎灵活性》训练,在上肢训练日练前热身中进行1~2组,每组10次,壶铃Arm-Bar每组在结束维持保持10秒或重复进行10次;单侧壶铃行走既可以用较小的重量较长的距离作为热身,如男性用8kg女性用4kg壶铃向前行走10~20米,也可以用较大的重量行走较短的距离来提升肩胛带肌肉的肌力。


希望今天的内容能够给你带来帮助。


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