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在经典的下肢训练动作如深蹲、硬拉、弓箭步等动作中,下肢在向心收缩中往往都以髋伸、膝伸、踝伸为主,参与的肌肉则是以臀大肌、腘绳肌、股四头肌为主。


在这种情况下屈髋动作中用到的肌肉如髂腰肌经常容易被忽略而髂腰肌作为重要的屈髋肌和核心稳定肌缺乏训练,导致在跑动屈髋抬腿的过程中缺乏力量和速度,同时伸髋肌力远大于屈髋肌力,使得髋部受伤的风险增加


今天国家队体能训练师给大家介绍几个常见的屈髋肌训练动作,强化你的屈髋肌力量



动作1:迷你带屈髋


平躺于地面,将双脚脚尖套在迷你带内,双脚脚后跟支撑在平凳上,完成一次双腿的直腿臀桥,随后抬起一只脚的脚后跟,由一条腿支撑,另一侧下肢对抗迷你带的阻力,完成屈髋屈膝足背屈的动作,支撑腿始终保持姿势,此时一侧下肢处于伸髋伸膝的状态,而另一侧处于屈髋屈膝的状态,符合移动时双侧下肢屈伸交互的状态,可以作为热身动作,激活两侧下肢屈伸交互所需的肌肉。

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迷你带屈髋也可以在站姿下完成,双脚脚尖套在弹力带中,双手支撑在墙面,使身体从侧面成一条直线,且和地面成60度角,随后单脚支撑,抬起侧腿屈髋屈膝足背屈对抗迷你带的阻力。


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动作2:悬垂举腿


动作可以在单杠上完成,双肘支撑在设备上肩胛保持中立位同时身体悬垂,使用单杠可以双手握距略比肩宽握杠使躯干保持悬垂,动作开始屈髋屈膝,将膝盖上抬同时保持躯干不要有过多的晃动,在膝盖上抬过程中保持核心的稳定,避免腰椎屈曲和骨盆后倾,可以使用双脚夹哑铃来增加阻力,增加哑铃后在上抬膝盖时注意尽可能让哑铃的位置靠近臀部,使重心不要有太大的晃动


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动作3:仰卧抬腿


平躺于卧推凳上,将髋部置于卧推凳边缘,双手抓住卧推凳,腰部贴紧凳面,动作从双腿屈膝曲髋开始,逐渐将腿伸直到身体成一条直线。


在这个过程中,屈髋肌和前侧核心都会在腿伸直的动作结束位置下受到较大的挑战和刺激,如果在自重的情况下可以很轻松的完成动作,则可以在双脚之间夹一个哑铃来增加负荷。


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髂腰肌作为一块重要的核心肌群和屈髋肌,常常处于缺乏训练的状态下,从而导致核心缺乏稳定性,以及屈髋肌肉力量和伸髋肌肉力量不平衡而导致损伤。


今天给大家介绍了3个屈髋肌的训练动作,动作1可以作为热身动作,每一侧完成10次,1~2组;动作2和动作3可以作为屈髋肌的力量训练,根据力量需求来选择合适的强度区间,在下肢训练日的结尾完成1~3组,或在超级组中作为深蹲、硬拉等伸髋动作的拮抗动作来训练。


希望今天的内容能够对你有所帮助!


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