完成日常的活动和训练都离不开动作,而平衡能力是所有运动方案的基础要素。


拥有良好的平衡力对我们有哪些好处?

平衡力是所有运动的基础,良好的平衡力有助于健身的正常进行。

平时经常运动的人,如果拥有良好的平衡力,将会减少运动损伤的发生。

老年人拥有良好的平衡力,可以有效地降低跌倒的风险。

平衡能力可以分为静态平衡和动态平衡的能力。


静态平衡能力是在静态动作中将身体质心维持在支撑面内,而动态平衡能力是将身体质心移动时维持对姿势的控制并依然将质心维持在支撑面内。

今天,国家队体能训练师毫无保留教你一套平衡能力训练的方法,赶快练起来吧!



所有的平衡能力训练最终都应该引入动态平衡能力的训练,在动态平衡训练中,地面、不稳定支撑设备等对于平衡能力的训练都非常有效,都能提高本体感受、前庭与视觉系统,需要采用哪种训练取决于训练者的训练需求和目标。


尽管大多数人都可以完成单腿站立的动作,但是动态的单腿动作需要训练者有好的本体感觉及髋和核心的稳定性,我们可以在稳定平面上通过改变质心的方式,来训练身体将质心维持在支撑平面内的能力。


动作1: 单腿硬拉


起始姿势为单脚支撑,抬起侧脚轻轻离开地面。离心阶段抬起侧脚保持伸髋状态腿向后伸,全程保持脚尖冲下和骨盆的中立,支撑腿屈髋微微屈膝保持膝盖对齐脚尖,向心阶段感觉前脚向下推蹬地面,伸髋伸膝使身体回到起始姿势。


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完全的单腿支撑由于支撑面的减少,在动作过程中需要更多的平衡,因此单腿硬拉可以提高我们在对抗阻力下的平衡能力,也是对于平衡的挑战。


动作2:单腿硬拉壶铃换手


起始姿势同单腿硬拉,单脚站姿左脚支撑,右手持壶铃或哑铃,在躯干保持稳定的同时向下屈髋,屈髋到最大幅度后,将壶铃由右手交换至左手,同时保持动作的平衡和身体的稳定1秒后,将壶铃再交换回右手,随后再还原到起始的单脚站姿。


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通过壶铃的左右手交换来改变身体和壶铃这个“整体”的质心,此时身体需要更多的本体感觉和反射性稳定来保持动作的平衡。


动作3:单腿原地下落


双脚站立双手举高,双手迅速向下摆臂的同时,屈髋屈膝向下落,支撑脚由双脚变为单脚,此时手臂摆至躯干两侧。


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由于双脚切换至双脚导致身体的支撑面由双脚组成的平面改为了一只脚所在的平面,身体需要借助本体感觉到帮助下在落地前调整好身体到支撑面,让质心落在新的支撑面里,快速下落及摆臂也增加了落地的冲击从而增加了将质心维持在支撑面中的难度。


动作4:单腿药球下砸


起始姿势为双手持药球单脚站立,动作开始身体快速屈髋屈膝向下蹲的同时,双手将药球快速砸向地面,快速下蹲到动作最底端保持平衡和稳定并接住回弹的药球,并保持单腿半蹲姿势1秒,随后手持药球还原到起始位置。


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药球本身在动作起始时保持静止的惯性在下砸的时候提供了阻力,整个躯干和上肢的肌肉都需要对抗阻力的同时要保持单脚快速下蹲的平衡,回弹的药球由于方向不定,也会对保持平衡带来一定的挑战。



在这里要注意的一点是,在开始今天4个训练动作之前,需要先具备单脚站立的能力,否则会引起功能异常或产生代偿动作,之后可以在稳定的平面上开始各种上肢或下肢的动态动作,或者以负荷或冲量来增加难度,使难度和训练者的能力相符。


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