奥林匹克举重是对全身爆发力效果极佳的训练动作,其中抓举对肩部稳定性、核心稳定性、协调性都有很好的训练效果


想要完成一个漂亮的举重动作,不仅需要磨练技术,具备爆发力、速度种种综合体能素质,更需要在最基础的层面做好功课——其中之一就是关节的活动度。 


有很多人由于胸椎、肩关节灵活性不足,导致很多训练无法将手臂举过头顶,进而无法完成抓举的训练。


今天我们来给大家介绍抓举动作中关于上肢的关节受限,主要针对软组织放松、胸椎和肩关节的灵活性的提高,帮助大家解决在抓举中双手无法举过头顶的问题。


改善1:泡沫轴滚动


在抓举的上肢动作中,肩关节需要完成较大的屈曲幅度,而紧张的胸大肌、背阔肌、三头肌可能会限制我们上抬的幅度,因此我们可以在热身时使用泡沫轴完成对胸大肌、背阔肌和三头肌的自我筋膜放松


1-1: 胸大肌泡沫轴放松


身体俯卧在瑜伽垫上,将泡沫轴置于胸大肌下放,和同侧手臂成135度左右的夹角,面腹部微微抬离地面,身体重量逐渐施加在泡沫轴上,前后滚动,每侧持续60秒。

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1-2:背阔肌泡沫轴放松


身体侧卧地面手臂上举,将泡沫轴置于腋下,将背阔肌压在泡沫轴上前后滚动,从腋下直至腰部以上区域,每侧持续60秒。


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1-3:肱三头肌泡沫轴放松


屈膝跪在瑜伽垫上,将泡沫放在肱三头肌位置上,手臂伸直大拇指向上,另一只手臂支撑身体,然后收紧腹部左右滚动泡沫轴,每侧持续滚动60秒。


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改善2:灵活性练习


在双手举过头顶的动作中,需要整个肩部来配合,其中就包括了胸椎和肩关节,胸椎的灵活性受限会很大程度的影响整个肩部的灵活性,因此我们在热身中可以进行相应的灵活性练习来提高胸椎和肩关节的灵活性


2-1: 胸椎伸展灵活性练习


屈髋屈膝仰卧于地面,将一个泡沫轴置于胸椎段下方,双手抱头肘尖冲前,缓慢深吸一口气的同时,将整个脊柱屈曲到最大幅度,在呼气时,随着呼气的节奏将脊柱伸展,头尽可能向地面的方向贴,此时头部和手臂的重量会成为脊柱伸展的助力,帮助伸展达到更大的幅度。

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2-2:胸椎旋转灵活性练习


卧地面,左腿伸直,右腿屈髋屈膝屈髋超过90°压在泡沫轴上锁定腰椎,让旋转更多发生在胸椎段,左手压住右膝使右膝不能抬离地面,右手微微向斜上方打开,右膝压住的同时,在呼气的同时右手打开带动脊柱向右侧旋转,配合呼气想象右肩尽可能向地面贴近。

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3-3:肩胛稳定性和肩部灵活性练习


从俯卧撑位置开始,身体成一条直线,手在肩的正下方,此时手向下和前方推地面,直至身体成倒V字,如果感觉大腿后侧牵拉感太强可以屈膝,这个动作中同时用到前锯肌让肩胛骨前引和上回旋的功能以强化前锯肌,提高肩胛的稳定性以及肩关节屈曲的幅度。


3-4:肩关节屈曲灵活性练习


屈髋屈膝仰卧于平凳上,双手手持一个较轻的哑铃哑铃,肘关节微屈,手臂垂直于地面此时哑铃在肩部正上方,动作从离心阶段开始,保持肘关节角度不变,逐渐将双手举过头顶,尽量使哑铃向下落达到最大幅度,再向心收缩还原到哑铃支撑于肩部上方,哑铃的重量是使肩部可以屈曲至更大的活动幅度


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如果在抓举中上肢上举受到限制,我们可以使用这些练习来增加完成抓举所需的关节灵活性。


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