这是ARCA第131篇原创干货

本篇干货内容共1570个字

读完本文大概需要6分钟


伴随着运动健身的火爆,举重这项运动也逐渐从竞技场走向了大众,在CF box里,在私教课和团课上,越来越多的训练者将举重项目加入到了运动计划中。而想要完成一个漂亮的举重动作,不仅需要磨练技术,具备爆发力、速度种种综合体能素质,更需要在最基础的层面做好功课——其中之一就是关节的活动度


以抓举动作为例,底部姿势过顶深蹲在动作的最底端,为上肢的极限伸展和下肢的极限三屈曲(髋屈、膝屈、足背屈)。如果存在髋关节和踝关节的灵活性不足而导致的下肢关节受限问题,就很容易在抓举动作的最底端产生代偿和损伤风险。


那么如何改善在抓举中下肢关节受限的问题呢?


通常我们在仰卧位下检查髋关节在屈膝状态下的屈髋角度需要达到120度,踝关节在屈膝状态下的足背屈角度需要达到40度。

 


如果受试者不能完成以上测试角度,那么在进行相关的举重练习之前,应该首先进行关节活动度的改善,我们可以参考以下方式:


改善1:泡沫轴滚动


髋关节周围的肌肉和小腿后侧肌肉紧张可能会限制屈髋和足背屈的幅度,我们可以先通过泡沫轴的滚动来改善髋关节周边肌肉和小腿后侧三头肌的肌张力。


1-1:臀部肌群泡沫轴放松


将身体斜坐在泡沫轴上由单手单脚支撑,下侧下肢屈膝屈髋髋外旋将脚搭在支撑腿膝盖上,在支撑侧手脚支撑下将躯干上下移动,让臀部肌肉在泡沫轴上得到上下的按压,每侧持续60秒。




1-2:腿部肌群泡沫轴放松


双手支撑,分别将大腿的前面、后面、侧面压在泡沫轴上,由双手支撑将身体上下移动,让整个腿部肌肉在泡沫轴上方得到上下按压,每一个面的肌肉每侧持续60秒。



1-3:小腿肌群泡沫轴放松


双手支撑,双腿在小腿处交叉,将小腿压在泡沫轴上,上下移动躯干使小腿后侧肌肉在泡沫轴上持续按压,每侧持续滚动60秒。




改善2:灵活性练习


在灵活性练习中,我们主要针对的是踝关节和髋关节的灵活性。


2-1:踝关节自我松动


前脚踩在凳子上,将弹力带固定在下后方的位置,弹力带套在距骨前方,让弹力带从踝关节内踝和外踝下方经过,随后前脚膝盖向前移动完成足背屈,促进在足背屈时距骨的滑动,再膝盖向前的过程中注意膝盖对齐脚尖的方向,并保持脚跟贴紧地面,每侧进行10次。



2-2:踝关节灵活性练习


身体成弓箭步姿势双手持壶铃自然下垂,前脚向外打开45度,随后身体重心向前腿方向移动,前腿膝盖朝向脚尖的方向向前移动,注意前脚脚跟贴紧地面,利用壶铃的重量和壶铃带来的向前的惯性帮助足背屈达到更大的幅度。



2-3:髋关节灵活性练习


将弹力带套在大腿最上端,使其拉力方向为向后向下,身体成单膝跪姿,前腿微微向外打开成深蹲时的角度,随后依靠同侧手的辅助,让前腿的髋关节在底部的屈曲位置完成外旋和内旋,也就是让膝关节向外打开和向内移动,利用弹力带让股骨头在髋关节的各个角度向后向下滑动以改善髋关节屈曲的活动度。



2-4:过顶深蹲纠正练习


在我们已经解决了上肢和下肢各个关节的灵活性问题后,可以通过以下练习学习在过顶深蹲中的动作控制,让身体学会如何在下肢屈曲的同时上肢完全伸展,以及重心的分配。


动作中双手举过头顶拇指向后保持肩关节外旋,弹力带固定在身体前下方,提供整个上肢伸展的阻力,让上肢关节学会在完全伸展的位置在整个动作过程中学会如何控制,将改善后的上肢和下肢的关节功能整合到过顶深蹲的动作中。



ARCA体能充电站



欢迎来到ARCA体能充电站,分享关于康复体能类的原创干货内容,权威专业、靠谱有趣,为你的专业充电蓄能。


如果你有任何关于健身、体能、康复、营养相关的问题,查不到资料、找不到大神为你解答,欢迎留言,ARCA专业人士将从留言区内选取下一期的内容主题,为你答疑解惑。


为什么做了拉伸,腘绳肌还是紧张?
膝内侧疼痛问题,这个常见原因居然被很多教练忽视

上一篇

下一篇

本网站由阿里云提供云计算及安全服务 Powered by CloudDream