腘绳肌的柔韧性和灵活性受限是一个常见问题,而腘绳肌的静态拉伸又是一个在健身房中最常见的一个拉伸动作,但即便是每天坚持静态拉伸,也可能对改善腘绳肌的柔韧性和髋关节的灵活性效果不佳。


原因是在静态拉伸中虽然在当下扩大了腘升级的延展性,但是在扩大的延展范围内并没有伴随腘绳肌主动的控制,导致我们感觉每次拉伸完当下短期会感觉到改善,但是下一次训练时还是回到了“紧”的状态。


今天,我们给大家介绍两种在热身中可以进行的拉伸以及训练中必做的训练动作,来实现长期改善腘绳肌的柔韧性。


动作一:主动隔离式拉伸


主动隔离式拉伸的生理机制是主动肌和拮抗剂的交互抑制,使被拉伸的肌肉反射性的放松。


在操作腘绳肌的主动隔离式拉伸时,可以坐姿或仰卧于地面,屈膝曲髋双手抓住脚尖,随后股四头肌发力将膝关节逐步尽可能伸直,并持续保持伸直或尽可能伸直的状态继续发力2~3秒后放松回到起始位置,每一侧执行8~10次,伴随股四头肌的收缩,腘绳肌需要全程的离心控制来配合


活动度较差的训练者可以在仰卧位下,一条腿伸直固定在中立位,脚尖冲上,双手抱住另一条腿膝盖后侧,同样由股四头肌发力尽量将膝关节尽力伸直并维持2~3秒。




动作二:动态拉伸


相较于静态拉伸,动态拉伸需要更多灵活性、稳定性、平衡、协调的配合,腘绳肌的动态拉伸我们可以选择燕式平衡。


动作开始单脚支撑,抬起腿向后延伸的同时双手向前伸展,抬起侧腿继续向后延伸到最大幅度,此时支撑侧腿腘绳肌就会完成最大程度的延展,支撑侧腿保持膝盖微屈对齐脚尖,再还原到起始位置,可左右交替进行每侧10次。


在动作过程中,身体的自重帮助我们达到更大的屈髋幅度,腘绳肌需要全程离心控制以及和髋部其他肌肉配合控制以保持平衡



动作三:力量训练——硬拉


在力量训练方面,我们需要选择可以应用到腘绳肌全幅度活动的动作,比如可以选择硬拉或之前介绍过的单腿硬拉,在硬拉动作中,保持躯干稳定,屈髋主导,微微屈膝,将杠铃放至在保持下背部姿势的前提下,尽可能屈髋让腘绳肌达到最大程度的延展,也就是在动作标准的前提下,将杠铃尽可能往下放。达到最大幅度或放至地面后,再将杠铃拉起回复到起始位置。



在硬拉动作的离心阶段,杠铃会作为屈髋和腘绳肌拉长的“助力”,帮助在全程都伴有离心收缩控制下达到更大的幅度,把热身中打开的活动幅度用起来。




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