这是ARCA第128篇原创干货

本篇干货内容共1077个字

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在训练中有很多需要将手举过头顶来完成的训练动作,如肩上推举、过顶深蹲等。动作过程中,我们需要在保持核心稳定的同时,胸椎能很好的伸展来配合肩关节的屈曲,以减少在动作过程中的动作不到位和腰椎前凸的代偿带来的压力。

 

常见的一些肩部热身动作如俯卧的TYW等,虽然在短时间内激活了肩胛旁肌,但是由于手臂重量带来的阻力较小,受到手臂上抬幅度的限制,导致并不能很好的打开肩部的活动幅度。


如果你或你的客户在日常训练中存在手臂上抬幅度不足的问题,我们可以尝试用以下方式来改善。


在改善前我们首先进行一下活动幅度的测试,仰卧于地面,屈膝屈髋双手置于身体两侧,在下背部没有过多动作的同时,将手臂上举尽可能贴近地面。


若手臂不能碰到地面或者手臂和地面的夹角大于10度,则说明受试者还不具备完成过顶动作所需要的肩部灵活性,那么我们可以尝试以下动作:


动作一:仰卧胸椎伸展


屈髋屈膝仰卧于地面,将一个泡沫轴置于胸椎段下方,双手抱头肘尖冲前,缓慢深吸一口气的同时,将整个脊柱屈曲到最大幅度,在呼气时,随着呼气的节奏将脊柱伸展,头尽可能向地面的方向贴,此时头部和手臂的重量会成为脊柱伸展的助力,帮助伸展达到更大的幅度,也可以通过双手置于脑后手持壶铃或小杠铃片来增加助力,同时也可以增加脊柱在伸展时的离心控制能力。


全程保持躯干挺直、骨盆中立,将哑铃或杠铃下放至超过膝盖即可停止下放,向心阶段感觉前脚向下推蹬地面,伸髋伸膝使身体回到起始分腿姿势。

 

由于分腿硬拉相对比较稳定,对平衡和维持姿势的挑战较小,因此可以使用较大的重量和较快的动作速度,对于发展力量和爆发力更具有优势


动作二:直臂上拉


直臂上拉是一个常见的胸部和背部的力量训练动作,当我们更多的关注动作幅度而没有因为重量过大而导致幅度减小的时候,它也是一个很好的肩部灵活性的练习。


屈髋屈膝仰卧于平凳上,双手手持哑铃肘关节微屈,手臂垂直于地面此时哑铃在肩部正上方,动作从离心阶段开始,保持肘关节角度不变,逐渐将双手举过头顶,尽量使哑铃向下落达到最大幅度,再向心收缩还原到哑铃支撑于肩部上方。


和上一个动作一样,对于打开肩部灵活性来说,哑铃的重量是使肩部打开的助力,且整个“打开”动作过程中都伴随着主动的离心控制,可以更有效的保留灵活性的效益,因此全幅度的直臂上拉动作可以以小重量作为灵活性热身,也可以作为大重量作为全幅度的力量训练动作。



动作三:窄握高位下拉


和直臂下压一样,窄握高位下拉的重量对于肩部受限的训练者来说可以帮助达到更大的活动幅度,且打开的过程中伴有全幅度的离心控制,也可以直接作为有助于肩部灵活性的力量训练动作。


窄握高位下拉可以选择直杆的反握和对握把的对握,避免向上肩屈的同时手臂向两侧分开,再动作离心过程中,重量拉着肩关节做屈曲的动作,此时身体躯干需要保持垂直或微微后仰的位置,让屈曲更多的发生在肩部,以达到提高肩部灵活性的目的,让“用进废退”的灵活性重新被“用”起来。




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