这是ARCA第127篇原创干货

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伸展髋关节最主要的肌肉是臀大肌和腘绳肌,但是在很多常见的训练计划中,过多的强调了深蹲或深蹲类变式动作。

 

为了提高臀大肌和腘绳肌的力量、预防腘绳肌损伤,我们需要重视以髋关节为主导的练习:想提高髋关节伸展的力量,硬拉类和臀桥类的动作都是不错的选择,其中硬拉类的动作中的单腿硬拉有很多变式,可以在提高力量、平衡、预防损伤方面都起到不错的效果



单腿硬拉,如何进阶?



动作1:分腿硬拉


分腿硬拉是单腿硬拉的变式之一,相对于单腿硬拉,分腿硬拉由于后脚有稳定的支撑,对平衡能力的要求较低,在开始的时候更容易学习。

 

起始姿势,双脚前后分腿站立,前脚踩实地面,后脚脚尖点地,重心放在前脚的中间,后脚轻轻地放在地上用于保持平衡;

 

动作过程和硬拉一样,髋关节为主导,屈髋为主,微微屈膝,躯干保持稳定,离心阶段手持杠铃和哑铃重心的垂线也落于前脚的中间;



全程保持躯干挺直、骨盆中立,将哑铃或杠铃下放至超过膝盖即可停止下放,向心阶段感觉前脚向下推蹬地面,伸髋伸膝使身体回到起始分腿姿势。

 

由于分腿硬拉相对比较稳定,对平衡和维持姿势的挑战较小,因此可以使用较大的重量和较快的动作速度,对于发展力量和爆发力更具有优势


动作2:滑板&TRX单腿硬拉


在过渡阶段可以选择滑板或TRX辅助完成单腿硬拉,和分腿硬拉不一样的是,在前腿屈髋向下的同时,后腿需要完成髋关节的伸展,在此动作过程中,由于一侧髋屈一侧髋伸更容易导致抬起侧骨盆发生向上翻转,需要更多的注意,其他动作要求和分腿硬拉类似,由于滑板和TRX提供了一定的辅助,所以这两个动作可以作为单腿硬拉前的过渡动作。



动作3:单腿硬拉


起始姿势为单脚支撑,抬起侧脚轻轻离开地面。


离心阶段抬起侧脚保持伸髋状态腿向后伸,全程保持脚尖冲下和骨盆的中立,支撑腿屈髋微微屈膝保持膝盖对齐脚尖,向心阶段感觉前脚向下推蹬地面,伸髋伸膝使身体回到起始姿势。


完全的单腿支撑由于支撑面的减少,在动作过程中需要更多的平衡,因此单腿硬拉可以提高我们在对抗阻力下的平衡能力,也由于对于平衡的挑战,单腿硬拉无法使用较大的负荷,对于下背部损伤的训练者可能更加友好。



单腿硬拉并不是单腿硬拉这类动作的“终点”,并不是大家都需要一步一步让自己能够完成单腿硬拉,根据自己的需求来选择训练动作。如果你的训练的目的是更强壮的臀大肌和腘绳肌,那么可以直接选择分腿硬拉,如果你的训练目的是平衡能力,而一开始又无法很好的完成单腿硬拉,那可以使用我们介绍的这些动作,一步一步增加对平衡的挑战。





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