在给客户进行体态评估时,如果发现腹部突出、骨盆前倾、髋关节屈曲不良等体态问题时,除了进行相关的矫正与处理,我们还应该重点关注一项可能潜在的问题:腰椎过度前凸。在正常情况下,人体腰椎会呈现轻微而均匀的前凸,但如果腰椎出现过度前凸时,就会带来很多疼痛和损伤的风险。


腰椎前凸增加,会造成哪些问题?


腰椎不稳,腰椎向前滑脱的风险相应增加;

椎体之间关节突关节挤压增加,容易发生病变,带来椎间孔狭窄,继而可能挤压腰椎神经、神经根,引发神经性病变;

腰椎局部可能会出现疼痛,腰部病变和症状还可能会牵连胸椎、下肢等部位出现症状或者病变。比如:臀部或者下肢可能会相应地出现疼痛、麻木或者麻刺等感觉。


作为教练和体能训练师,如果你的客户已经存在腰椎过度前凸的情况,那么我们很有必要尽快进行改善,预防潜在的损伤出现。


要想帮助纠正腰椎前凸增加这个问题,我们首先要了解,哪些肌肉存在不平衡的情况:


首先是腰椎两侧的伸肌群,比如:背阔肌、腰段竖脊肌、腰方肌等,以及髋屈肌群,比较容易出现紧张或者缩短。 


其次是前方的腹肌,尤其比如:腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌等,以及伸髋肌群,尤其比如:臀大肌、臀中肌后束等,比较容易出现募集不足或者伸长


矫正训练


在开始矫正训练前,我们通常会建议先对紧张的肌肉进行放,从而帮助破除体态矫正中这部分肌肉对身体造成的限制。然后再对相应可能存在募集不足的肌肉进行启动和强化练习。


练习1:站姿双球/筋膜球滚动放松腰段后伸肌群


先背对墙壁站立,在腰部和墙面之间放置一个筋膜球。有条件的情况下,也可以选择使用双球,如此一来可以同时对腰椎双侧的肌肉进行放松。


将球摆放好后,适当通过向后倾斜躯干,增加筋膜球的压力,然后通过适当微曲和伸直膝盖,使得筋膜球上下来回地滚动,从而帮助放松我们腰段的后伸肌群。


如果滚动的过程当中,发现个别比较敏感或者酸痛的点,也可以在这个点上稍作停留,直至觉得酸痛感逐渐减轻,然后再滚动寻找下一个紧张或者酸痛的位置。


在滚动的过程中,应该注意避开骨头突起的部分,同时还应注意避免腰椎过多前凸和骨盆前倾的出现。



练习2:站姿屈髋肌群动态牵拉


对于屈髋肌群,我们可以通过动态牵拉的方法,来对它们进行抑制和延展。


首先来到单脚站姿,牵拉侧腿向后架高在稳定支撑面上,比如跳箱/训练椅/治疗床上,以此为起始位置。通过屈对侧膝关节,缓缓下降身体重心,直到能够感觉到自己牵拉侧髋关节前方出现牵拉感,可以在这个位置上停留大约2-3秒,再缓缓站起,回到起始位置。可以根据个人情况,重复8-10次为1组,每侧进行2-3组。过程当中,应该注意保持呼吸顺畅,腰部尽量趋于平直,可轻微前凸,但应避免腰椎过多前凸的出现。



练习3: 平板支撑+躯干/骨盆旋转干扰


在对可能存在紧张缩短的肌肉进行了抑制、延展以后,接下来我们需要通过一些练习来启动和强化相应可能存在募集不足的肌肉。首先来看腹肌。


传统意义上的腹肌练习,大家往往容易联想到仰卧起坐、卷腹等等。但是研究显示,这类练习容易使得屈髋肌群过度活跃,但腹斜肌这类防止骨盆前倾、控制躯干旋转,有助于核心稳定性维持的肌肉,募集程度却不一定理想


鉴于此,我们在这里推荐一个练习,平板支撑,但为了更多地募集腹斜肌以及深层核心稳定肌群,作为对于传统平板支撑的进阶或者改良,我们推荐在练习当中适当加入躯干或者骨盆旋转干扰。


这样的干扰可以通过双脚架高置于不稳定支撑面上实现,也可以通过搭档/教练于骨盆适当给予徒手旋转干扰来实现。


练习当中,应该注意保持呼吸顺畅,双肘应该位于双肩正下方,肩、髋、膝、踝注意保持在同一平面内,腰背部注意保持平直,骨盆避免前倾,甚至可以微微后倾,来进一步募集腹部肌群。


每组的持续时间以及训练的组数应该视个人能力而定,在保证动作质量的基础之上,循序渐进地增加每组的重复次数和组数就好。


当然,如果在一开始觉得增加了干扰的平板支撑难以完成,也可以先退阶至普通的平板支撑,然后再慢慢进阶。



练习4:侧平板支撑+髋外旋后点地


有研究显示,臀大肌和臀中肌在侧平板支撑髋外展这个练习当中均能够达到不错的募集程度(70%以上)。另外还有研究显示,练习中加入髋后伸和髋外旋的成分,能够进一步增加臀大肌和臀中肌后束的募集,所以我们在这里为大家推荐这样一个练习:侧平板支撑+髋外旋后点地,来帮助启动和强化臀大肌和臀中肌后束。


起始位置与标准侧平板支撑几乎相同,支撑侧手肘位于同侧肩正下方,下方前臂稳定支撑于地面,手可以选择握拳,上方手可以选择插腰固定,髋关节始终处于伸展状态,只有上方腿髋关节始终保持外旋状态,足尖朝上。练习中,上方腿维持髋外旋的状态,同时后摆画圆,足跟点地,之后再缓缓回到起始位置。练习过程注意保持呼吸顺畅。


每组的重复次数以及训练的组数应该视个人能力而定,在保证动作质量的基础之上,循序渐进地增加每组的重复次数和组数就好。


此外,这样的一个练习,对于增强躯干抗侧屈和抗旋转的能力也十分有益,还能够同时募集和强化我们之前提及的腹部斜肌以及深层核心稳定肌群,可谓是一举两得。



从今天开始,将这些动作加入到会员的改善计划中吧!消除潜在的风险因素,才可以保证会员更安全更长久地享受后续的训练哦!


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