深蹲中一些常见的代偿是由于灵活性的缺失导致,比如:胸椎灵活性缺失,可能导致背杆后腰椎过度前凸和骨盆前倾,髋关节的灵活性不足也可能导致过早的出现骨盆眨眼,踝关节足背屈的灵活性缺失也容易导致下蹲幅度受限和重心后移而导致的腰椎后凸

 

今天给大家分享3个深蹲前的热身动作,主要包含了对踝关节、髋关节和胸椎的活动度提升,将这些动作放在正式训练前,可以帮助我们或会员在深蹲中减少因灵活性缺失而导致的代偿。


动作1:踝关节灵活性训练


起始姿势单膝跪地,前腿朝斜前方45度打开,用双手固定住脚尖和脚跟,也可以使用一根弹力带拴在脚踝距骨处斜向后45度固定住,随后屈膝让膝盖朝着脚尖的方向同样向45度移动;


过程中始终保持脚跟紧贴地面,动作流畅来回10次,可以改善足背屈度活动度,同时45度向外打开度膝盖也可以改善到髋关节外展度活动度。



动作2:髋关节和胸椎灵活性训练-1


起始姿势四点支撑,手在肩的正下方,膝盖从侧面看在髋的正下方,双膝打开分开到比肩略宽保持髋在外展外旋的位置;


动作开始后重心向后移动,可以从多个方向拉伸到髋关节内收肌不同方向的肌纤维;

随后单手支撑,另一只手放在脑后,支撑侧手向下推地面,抬起侧手肘向上旋转,同时呼气,再换手支撑,两侧旋转完成后回到双手支撑后再回到起始位置。


动作3:髋关节和胸椎灵活性训练-2


起始姿势为深蹲姿势,双脚分开与肩同宽,脚尖略微向外,双手抓住脚尖,尽可能保持整个脊柱挺直;


随后一手抓住脚尖在动作过程中手臂外侧始终向外侧推膝盖,让膝盖保持微微向外对其脚尖的方向,呼气的同时另一只手向上伸直,带着脊柱向上伸展和旋转;


然后交换另一只手,随后回到双手抓住脚尖的位置,将膝盖伸直臀部抬起保持2秒,随后还原到起始位置。


因为久坐少动的生活状态,我们关节的灵活性明显下降,以上分享的3个动作可以改善深蹲中相应关节的活动度,减少代偿和损伤的发生。


你可以将这些动作安排在深蹲前和深蹲组间休息中完成,一组10次。



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