卧推是抗阻力训练中最广为人知的训练动作之一,也是大众训练者眼中最具代表性的杠铃训练动作,几乎每个刚走进健身房的人都会从卧推开始自己的杠铃训练。

 

卧推主要锻炼了上肢完成”推“类动作的肌肉,以胸大肌、三角肌、肱三头肌为主,同时也对起稳定作用的肩带肌肉群起到一定的锻炼效果。不论是刚入门的新手,还是健身老鸟,不断精进技术、打磨动作都是保证训练收益最有效的手段。

 

接下来我们就将从起杠到杠铃下落,为大家详细拆解杠铃卧推技术动作。


1、起杠



在起杠前从侧面看杠铃杆大约在眼睛的正上方,防止在动作过程中杠铃撞到卧推架的挂钩,但由于杠铃相对在身体靠上的位置,在进行大重量训练时并不容易将杠铃移动至动作的起始位置,所以在大重量训练时,同伴或教练的协助是非常重要的。


2、起始姿势



尽管空握的方式更容易消除手腕处的力臂,但卧推要在头部和胸部前方进行,出于安全的考虑我们并不推荐空握的握法。


在卧推中需要使用如图所示的全握握法,杠铃尽量贴近手腕,起杠后杠铃的重心和小臂处于同一垂直线上。


在卧推练习中,对于握距常规的建议是略宽于肩即可,可以均衡地发展胸大肌、三角肌和肱三头肌,如果想要更多的发展胸大肌和肱三头肌,可以选择更宽的握距(卧推中大臂和小臂成90度时双手的距离)和更窄的握距(等于或小于肩宽)。


选择了适合自己的握距后,拿起杠铃至从侧面看整个手臂垂直于地面的位置,此时杠铃位于锁骨的正上方,则到达卧推的起始位置。


3、下落与推起


由于杠铃提供的阻力是垂直于地面的,所以力学上最高效的移动杠铃的方式就是直上直下,此时肘部打开的角度为90度,但是当肘部打开90度时,肩关节处于更加外展的状态,容易出现肩峰撞击挤压肌腱


为了避免这种情况,我们会建议在下落时,肘部和身体的夹角为60~75度,可以在整个动作过程中想象双手要把杠铃杆向下拧弯,让肩关节产生外旋,肘部自然产生贴近躯干的动作。


此时根据身体结构的差异,杠铃应下落在胸骨中下段段正上方,在避免撞击的前提下进行动作,此时杠铃的运动轨迹并非直上直下,在推起时,杠铃相对身体的轨迹是向前向上。


为了避免因杠铃下放太低而产生的肩关节内旋和肩胛的代偿,可以将杠铃下放至肘部从侧面看低于背部即可停止下放,将杠铃推至起始位置。



以上就是我们针对杠铃卧推技术中为大家分享的一些要点,如果你还想了解更多体能训练动作技术的拆解,欢迎在评论区留言!



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