腘绳肌拉伤是短跑、足球、篮球等各类运动爱好者和运动员的常见损伤,经常发生在快速跑动的过程中,在快速跑动的运动中,腘绳肌努力使向外摆动的小腿胫骨减速。而当脚部落地时,腘绳肌的功能则是尽可能的牵拉伸展髋部后方,使髋关节伸展。如此轮流交替进行,才使身体迈向前方。


这个运动时相中,在迈出脚落下打在地面之前,腘绳肌由于在离心过程中被最大幅度地活动和牵拉变得容易受损伤。今天给大家介绍三个离心训练动作,以帮助降低腘绳肌拉伤的风险



动作一:瑜伽球离心训练


起始姿势仰卧于地面,双脚与髋同宽置于瑜伽球上,髋关节保持在伸展位,随后缓慢将膝关节伸直,将瑜伽球推离身体,随着膝关节的伸直,腘绳肌离心做功的负荷随之增加,在动作过程中注意膝盖对齐脚尖,也可以采用难度更大的单腿方式来进行。


动作二:TRX离心训练


将TRX的高度调整到自然下垂时贴近地面到高度,仰卧地面将脚后跟挂在TRX上,让双腿伸直时TRX可以垂直于地面,动作开始先屈膝屈髋将TRX向躯干方向拉回(此时臀部侧保持贴住地面),屈膝达到90度(或更大)后,将髋关节伸展至0度,随后开始缓慢将膝关节伸展直至膝关节完全伸直,相比瑜伽球上的离心训练,由于TRX在动作结束时身体和地面几乎平行,力臂更长阻力更大。


动作三:北欧下落


动作由跪姿开始,由重物或者训练伙伴将脚踝处固定,屈膝90度,保持身体直立的状态下逐渐伸展膝关节使身体前倾,直至身体平行地面,最终用双手支撑成俯卧撑姿势,由于上半身作为负重且力臂较长,如果完成不了可以通过减小动作幅度或用挂在高处的弹力带拉在胸廓上减轻自重的方式来降低难度。


腘绳肌拉伤的受伤率高、恢复缓慢、复发性大(近1/3伤者在受伤后重新参加运动的一年里容易再次受伤)且如果不及时处理或处理不当,延缓为慢性伤病时,将严重影响运动员的运动生涯,因此需要我们在日常训练中更加关注腘绳肌的训练以及腘绳肌和股四头肌的肌力平衡。




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