跑步到底会不会使小腿变粗?

这个问题要从I型肌纤维

和II型肌纤维的差别说起……

(但简单的说:不会!)


林涛


ARCA亚洲康复体能学院预备导师

NSCA-CSCS国际认证

曾就读于北京大学医学部

四届大连沙滩型男秀冠军

2016年辽东半岛68公里越野赛冠军




    由于跑步运动具有简单易上手、场地限制性小等特点,已经成为越来越多健身人士有氧运动的不二选择。而且,由于跑步运动时相对消耗热量多,所以在减脂期,大家都会更青睐于这项运动。


    不过,也有许多女士在跑完步后,会感觉小腿胀乎乎的,于是就有了这样的担心:跑步会让小腿变粗吗?要解决这样的担心,我们就必须对构成运动系统的重要组成部分-肌肉纤维有所了解。


结构特征



    人体的骨骼肌通常按照其抽动时间分成慢缩肌纤维(Ⅰ型肌纤维,红肌)和快缩肌纤维(Ⅱ型肌纤维,白肌)。Ⅱ型肌纤维又可以分为Ⅱₐ型肌纤维和Ⅱₓ型肌纤维。一般情况下,人类绝大部分骨骼肌中Ⅰ型肌纤维的直径小于Ⅱ型肌纤维,这是因为Ⅱ型肌纤维的肌浆网较Ⅰ型肌纤维发达2倍。

 

    训练对肌纤维结构特征的影响:经常进行体育锻炼或系统的运动训练,可使肌组织壮大(enlargement),肌肉功能得以改善。肌组织壮大的原因与肌肥大(hypertrophy)和肌纤维数量增加这两方面因素有关。但以前者的作用更为明确,也更为明显。在运动训练能否引起肌纤维增生方面,研究尚无定论。虽然有人研究指出某些动物在经过长时间的机械性超负荷、牵拉或运动负荷刺激后,某些肌肉确实可出现纤维增生现象,但是比较力量训练前后,及优秀的健美运动员与一般人主要运动肌的肌纤维数量,却未发现明显变化,故如今的观点认为,运动训练引起的人体肌肉壮大是肌纤维肥大的结果,即肌浆网发达的结果,而这通常是发生在Ⅱ型肌纤维上。


代谢特征  


 · 代谢底物

    人类骨骼肌甘油三酯含量介于5~15mmol·kg—1湿重之间,其中Ⅰ型肌纤维中甘油三酯含量较Ⅱ型肌纤维高,也就是说身体脂肪的消耗更多是在Ⅰ型肌纤维中完成的。

    肌糖原含量介于50-90mmol·kg-1湿重之间,不同类型肌纤维及其亚型之间肌糖原含量无明显差异。


· 代谢酶活性

    Ⅱ型肌纤维中参与无氧氧化过程的酶活性较Ⅰ型肌纤维高。例如,Ⅱ型肌纤维Ca2+激活的肌球蛋白ATP酶活性较Ⅰ型肌纤维高2.5倍,肌激酶活性为Ⅰ型肌纤维的I.5倍,乳酸脱氢酶活性较Ⅰ型肌纤维高4倍。相反,Ⅰ型肌纤维中参与有氧氧化过程的酶的活性则较Ⅱ型纤维高30%—50%。


· 训练对有氧能力的影响

    实验表明,耐力训练可明显地使慢肌纤维中的线粒体的数目和体积增大,容积密度增加,从而使线粒体蛋白增加。线粒体中琥珀酸脱氢酶、细胞色素c等酶的活性增加,慢肌纤维中的有氧氧化能力因而提高。相反,力量训练使快肌纤维的面积大大增加,而线粒体却未有相应增加,粒体的容积密度降低。

    由于肌肉中的线粒体容积密度与肌肉的氧化能力相关,力量训练不仅不能增加肌肉的氧化能力,甚至可能由于整个肌肉氧化能力的下降而限制其耐力工作能力;其次,实验亦表明,耐力训练不仅使慢肌纤维(Ⅰ型肌纤维)的琥珀酸脱氢酶的活性明显增加,亦使快肌纤维(Ⅱ型肌纤维)中该酶的活性明显增加,说明两类肌纤维均具有提高氧化潜力的适应性,因而快肌纤维百分比高的人,通过训练,仍可获得高的氧化能力。


· 训练对肌纤维无氧能力的影响

    田径运动中,不同项目的优秀运动员的乳酸脱氢酶活性,以短跑运动员为最高,长跑运动员最低,其他项目介于两者之间。这说明,人体的无氧能力明显随运动专项、或所经受的训练形式而改变。

    此外, 实验表明,训练所引起的肌纤维的适应变化,具有很明显的专一性。



    这不仅表现在不同的运动专项或不同训练方式上,而且也表现在局部训练上,即使同个个体,各部肌肉的活动程度不同,反应亦不同:如有人发现,划船运动员由于多用臂,故臂部慢肌纤维相对面积高达74.5%,腿部却只有57.5%。游泳运动员由于臂腿并用,故腿和臂部慢肌纤维相对面积分别为84.4%和73.7%。琥珀酸脱氢酶活性的研究亦得到相似的结果,即琥珀酸脱氢酶的活性在活动多的肌肉中最高。无训练者腿部琥珀酸脱氢酶的活性较臂肌高25%,自行车运动员腿肌琥珀酸脱氢酶的活性明显大于臂肌,而划船运动员臂肌的琥珀酸脱氢酶的活性明显高于腿肌。

    所以,对于想通过有氧运动来减脂的健身人士而言,中低强度的跑步运动无疑是一个非常好的选择。跑步会使腿部的慢肌纤维占到更大的比例,小腿的主要肌群为腓肠肌和比目鱼肌,都是慢肌纤维为主的肌群,也就是说它们是不容易有肌肥大的现象产生的。


生理特征

    肌肉的生理功能是收缩,不同类型肌纤维在生理特征上的差异,主要表现在肌肉收缩速度、张力、抗疲劳能力等方面的变化。


· 收缩速度

    研究发现快、慢肌纤维间存在明显差异。快肌纤维收缩速度快,与其受冲动传导速度快的大。运动神经元支配,肌原纤维ATP酶活性高、无氧代谢能力强,肌浆网释放和回收Ca2+的能力强等因素有关。


· 收缩力量

    肌肉收缩力大小取决于肌肉的横断面积,并受肌纤维类型等因素影响,多数研究认为动物快肌收缩力量明显大于慢肌。但人类不同类型肌纤维收缩力量的差异尚不完全清楚。比较肌纤维类型的百分构成与肌肉收缩力量关系时发现,肌肉中快肌纤维百分比高的人,其收缩力量也大。


· 抗疲劳性

    动物和人体实验均证明,慢肌纤维的抗疲劳能力较快肌强,故快肌纤维较慢肌纤维更易疲劳。


运动单位募集

    运动单位募集(motor unit recruitment)指的是运动过程中不同类型运动单位参与活动的次序和程度。研究表明,不同强度和持续时间的运动时两类肌纤维的募集有所不同。为了增进快肌纤维的代谢能力,训练内容必须由大强度的练习组成,才能够保证快运动单位在训练中充分活动;同理,要增强慢肌纤维的代谢能力,训练必须由强度低、持续时间长的练习组成,才能保证慢运动单位在训练中优先使用。


    综合上面所讲到肌肉纤维的各种特性,我们可以得出这样的结论:中低强度的长跑的确是一项非常好的减脂运动;这种强度的运动要更多利用慢肌纤维来完成,而慢肌纤维发生肌肥大是不容易的事情;在经常长跑的人群中,小腿有更多的慢肌纤维的分布,所以发生小腿肌肥大也是不容易的事情。

简表:不同类型肌纤维的主要特性


    那为什么又会有小腿胀乎乎的身体感觉呢?这是因为,长时间的跑步会让下肢的血液或淋巴等体液的回流不畅,导致了刚结束运动时小腿发胀的感觉。其实,这个时候如果你握一握拳头的话,会发现十指也是同样胀乎乎的。所以跑完步后,用滚轴做个筋膜放松或是抬高双脚控一控腿,都是不错的整理活动。



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