当运动员停止力量训练时,其力量水平会出现一定的退步。力量训练比耐力训练形成的身体适应状态要持久得多。力量下滑的速度比最大耗氧量要慢得多,原因在于这两种适应状态本质上的不同。力量训练的适应状态包含了肌肉质量结构、神经肌肉系统和骨骼结构的改变。这些改变需要耗费很多时间,同样失去这些变化也要花时间。事实上,一个人在执行有效的杠铃训练计划变得强壮后,不论停止训练的时间多久,一旦回归训练,他都能比当初作为初级训练者刚开始训练时更强势、更快地响应训练。

  与此相反,耐力训练产生的适应状态则要短暂得多,来得快去得也快。你可能会注意到,只要间隔没有超过四五天,第二次跑3英里(48千米)会比第一次容易得多。这是因为依赖于最大耗氧量的运动产生的适应状态发生在细胞现有的代谢机制内。想要比上次跑得更快、更久,我们并不需要长出”一下体内现有的化学物质。

  耐力表现依赖于将氧气和底物有效地运送到正在使用的肌肉中、对氧气和底物的高效利用以及将代谢废物从肌肉中运送出去的能力。精英级耐力型运动员的心血管系统会发生结构性改变,失去与相关表现无关的肌肉组织,并发生线粒体数量增多等组织变化。但对想要保持综合能力更强的身体素质的运动员来说,可以在其余能力不大幅下滑的情况下提高耐力。出于一般目的的耐力适应状态,也就是每周完成2次3英里(48 千米)跑的能力,能够在很短的时间内获得并维持,因为这样的适应状态不需要广泛的结构性变化,可以在现有的基础上进行。

  为了在非运动专项的场景下适应运动表现,理解两种适应状态的差别极端重要。比如,战场上士兵必须依靠自己的身体准备情况存活下去。人们普遍认为,力量是一项比能够在30分钟内跑5英里(8.0千米)更有价值的能力,因为现在作战部队都已经机械化了。因为有了专门的机械,所以士兵不必再通过走路或跑步投入战斗。如果有限的耐土力能力很必要—有些人会争辩说,在部署战斗前几周内就能将其发展起来,而力量适应状态则更有价值,它需要花费数月甚至数年才能获得,对战斗准备的作用要比耐力更为重要,并且在迫不得已无法训练时,力量适应状态可以比跑步能力维持得更久,况且你在战场上也不需要跑。固执地坚持为准备战斗而围绕耐力做基础训练,是一个不幸的时代错误,需要尽快重新评估。

  在最后一次超负荷-超量恢复后,训练者产生力量的能力会缓慢下降。之前训练的时间越久,完全消除训练影响所需的时间就越长,但每个人都会经历停训后力量衰退的情况。这种力量衰退与我们所了解的刺激适应反应完美契合。在这种情况下,刺激因素就是缺乏活动,相应的适应状态就是停止训练。

  如果一个运动员在停训几个月后重新开始训练,他应当从比停训前的水平低一级的阶段开始。比如,一个中级训练者停训6个月后,他应当用初级训练计划重新开始。他需要一直使用这个计划,直至重新达到先前的力量水平,然后开始用与停训前一致的计划继续训练。由于“肌肉记忆”的存在,这个进程会比第一次完成时快得多。持久的神经肌肉适应状态和增加的肌肉细胞核数量会使重建过程进展迅速。肌肉重建速度快的原因是,停训使耗尽的糖原储备和细胞质的重新补充速度加快。换句话说,先前训练建立起来的代谢机制和有所下滑但能很快完成补充的底物水平是个体能够在较短时间内重新获得先前的肌肉量及其功能的原因。

  更长时间的停训则需要使用不同的策略。如果一个高级运动员或精英级运动员“退役”一两年后决定复出,重新开始训练并参加比赛,那么他最好使用初级训练计划开始训练,而不是简单地降一级使用中级训练计划。此时运动员的水准已经大幅退化,与其身体潜力和先前的能力相差甚远,短期的、简单的渐进式训练能够更快、更安全地帮助其恢复原有的运动能力。简单的线性进步遇到平台期后,运动员使用中级训练计划训练一小段时间更为有益,然后,当进步再次停滞,或者教练认为他已经做好准备时,他可以重新开始使用高级训练计划。根据运动员的天赋、运动项目和停训时间的不同整个过程可能需要3个月到1年的时间,但不论怎样,这个过程花费的时间都只有最初达到这个水平所投入的时间的一小部分。

  即使是时间较短的停训,即使运动员训练有素,从停训状态恢复训练时也必须小心处理,这一点非常重要。雄心壮志很有用,但贪婪就很危险了。我们很开心看到你回归训练,但要记住:你的身体已经走形了,你需要做些功课,否则你会受伤,并且可能会伤得很严重。

  一个运动员即使之前只是中级水平,他也已建立起了远比没有训练过的人要高效的神经肌肉系统,他仍可以动员很高比例的运动单元,但这些运动单元可能还没有做好应对艰苦训练的准备,此时很容易出现问题。也就是说,运动员的神经肌肉系统允许肌肉产生比目前状况所允许的更多的力量。实际上,这意味着训练者的前几次训练如果不加克制的话,他们的身体会非常、非常酸痛。运动员或教练如果忽视了这个事实就会置身于危险之中。酸痛的极端情况,可以导致失去运动功能、身体残疾甚至横纹肌溶解(由机械、物理或化学伤病导致的肌肉分解,肌肉分解的产物在血液中积累会导致急性肾衰竭)等情况的发生。因此,从停训后恢复训练时,教练和训练者必须克制进行极限训练的冲动。在上文建议的简单渐进式训练中我们可以快速重建力学和代谢的适应状态,让肌肉状态重新匹配停训后仍未失去的神经状态。但这需要时间。耐心无价。

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